Sağlıklı ve dengeli beslenme, yaşam kalitesini artırmak ve daha mutlu bir hayat sürmek isteyen herkes için önemlidir. Ancak sporcular için dengeli ve sağlıklı beslenme daha önemlidir. Sporcuların kariyerlerinde ilerlemek, performanslarını artırmak ve kas geliştirmek için sağlıklı beslenmeleri gerekir. Sporcular için menüler damak tadına göre ayrılabilir. Tüm menüler aynı beslenme ilkelerine bağlı kalmalıdır. Sporcuların beslenmesi nasıl olmalıdır? Sporcu beslenmesi ilkelerine uyan bazı lezzetli ve doyurucu seçeneklere bir göz atın.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcuların antrenman sırasındaki performansını üç ana faktör etkiler: genetik yapıları, antrenman programları ve beslenmeleri. Hiçbir takviye, sporculara mükemmel performans veya eksiksiz beslenme ihtiyaçlarını garanti edemez. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı, sporcuların yaşlarına, sağlık durumlarına ve antrenman yoğunluklarına uygun bir sporcu beslenme menüsü seçmelerini gerektirir. Bir sporcu beslenme programı için doğal gıdalar, makro ve mikro besinlerin dengeli dağılımı ve yeterli ve orta düzeyde kalori alımını içeren menüler idealdir.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?
Birçok kişi bir sporcu menüsü düşündüğünde birçok kısıtlamanın olduğu katı bir diyet hayal eder. Bir sporcunun öğününün ana mantığı, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besinleri içermesidir. Makro besinler karbonhidratları, proteinleri ve yağları içerir. Mikro besinler ise vitamin ve minerallerden oluşur. Eksiksiz sporcu menüleri doğru oranlarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein içeren gıdalar içermelidir. Ayrıca vitamin ve mineral bakımından yüksek gıdalar da içermelidir. Sporcular doğru sporcu beslenme menüsünü seçmenin yanı sıra günlük sıvı gereksinimlerini karşıladıklarından da emin olmalıdır.
Sporcu Beslenmesi Örnek Menü Seçenekleri
Sporcu beslenmesi ilkelerini daha iyi anlamamıza ve uygulamaya koymamıza yardımcı olacak spor menüsü örneklerine birlikte bakabiliriz. Önce bir uyarı yapmak gerekiyor. Her sporcunun vücut kitle indeksi, yağ oranı ve antrenman yoğunluğu farklıdır. Amacınız kilo vermek veya yağ azaltmaksa spor menüleri farklıdır. Eğer kas ve kilo almak istiyorsanız, o zaman farklı bir menü seçmeniz gerekecektir. Kısacası, aşağıda gösterilen menüler sizin ihtiyaçlarınıza uygun olmayabilir. Yine de menü içeriğine bakarak sizin için en iyi seçenekleri oluşturabilirsiniz.
Güne iyi başlayın: Sporcu kahvaltı menüsü
Sporcular için kahvaltı protein içermelidir. Yüksek protein içeren bir kahvaltı sizi daha uzun süre tok tutacak ve sporun neden olduğu kas hasarını onaracaktır. Kahvaltıda sağlıklı yağlar ve ölçülü miktarda karbonhidrat bulunmalıdır.
Klasik Sporcu Kahvaltısı
Klasik bir kahvaltı tercih ediyorsanız 2 adet haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve yeşillikleri 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tatlandırıp bir dilim peynir ve 2 dilim kızarmış ekmek de yiyebilirsiniz. Taze sıkılmış 1 bardak portakal suyu içmek, enerji seviyenizi yükseltmek ve kahvaltınızı zenginleştirmek için harika bir yoldur.
Hindi Füme ve Avokadolu Sandviç
İki dilim tam tahıllı tostun üzerine 1 yemek kaşığı avokado püresi sürerek lezzetli bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Üzerine 2 dilim hindi füme, roka ve domates ekleyin. İsterseniz sandviçe ince dilimler halinde yarım haşlanmış yumurta sarısı da ekleyebilirsiniz.
Meyveli Yulaf Lapası
Yulaf harika bir lif ve protein kaynağıdır ve lezzetli ve farklı bir kahvaltı yapabilir. Yulaf lapası için 5 yemek kaşığı yulaf ezmesini laktozsuz 1 bardak sütte pişirmeniz gerekecektir. Yulaf lapasını tatlandırmak için 1 çay kaşığı kakao veya tarçın ekleyin. Yulaf lapası soğuduktan sonra kahvaltı tabağınızı meyve, fındık ve tohumlarla süsleyebilirsiniz. Yulaf lapasını bu şekilde yiyemiyorsanız, bir çay kaşığı şekersiz fındık veya fıstık ezmesi ekleyin.
Ani Açlığı Önleyin: Öğle Yemeği Menüsü
Günde 3 ana öğün tüketen sporcuların dengeli ve hafif bir öğle yemeği yemeleri önerilir. Böylece gün içinde ve akşam yemeğine kadar daha etkili antrenman yapabilir, kan şekerindeki ani düşüşleri önleyebilirsiniz.
Izgara Hindi Salatası
Öğle yemeğinde ızgara tavuk veya hindi yiyebilirsiniz. Yemeğinize çiğ sebzelerden oluşan bir salata ekleyebilir veya brokoli, havuç ve kabak gibi sebzeleri buharda pişirebilirsiniz. Karbonhidrat olarak 4 çay kaşığı esmer veya kinoa kullanabilirsiniz.
Mantarlı Omlet
Kahvaltıda yumurta yemiyorsanız yumurtalı tarifleri öğle yemeğinde kullanabilirsiniz. 5-6 adet kültür mantarını az miktarda zeytinyağında soteledikten sonra 2 yumurta ve 1 yumurta akını çırparak tavaya ekleyebilir, böylece lezzetli bir omlet hazırlayabilirsiniz. Omletin yanında bir dilim tam tahıllı tost yenebilir. Omletle birlikte yanında salata da yapabilirsiniz.
Günün sonunda sağlıklı bir akşam yemeğinin tadını çıkarın
Akşam yemeğinden bahsedelim! Sporcular akşam yemeğinde mümkün olduğunca çok sebze ve protein tüketmelidir. Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden kaçınmak ve günü daha hafif bir öğünle bitirmek için aşağıda verilen menülerden birini seçin.
Kinoa Salatası
Kinoa yüksek protein içeriğine sahiptir ve aynı zamanda doyurucu bir besindir. Kinoayı iyice yıkadıktan sonra pişmiş ya da çiğ sebzelerle birlikte salataya ekleyebilirsiniz. Kinoada aşırıya kaçmamak ve salatalarınızı taze tutmak önemlidir.
Fırında Buharda Somon
Balık harika bir Omega 3 ve Omega 6 kaynağıdır, bu nedenle düzenli aralıklarla balık tüketmek önemlidir. Bir somon fileto dilimi, soyup küçük parçalar halinde doğradığınız bir patates, biraz brokoli çiçeği ve 2-3 diş sarımsağı yağlı kağıt serilmiş bir fırın tepsisine yerleştirerek somonu fırında buharda pişirebilirsiniz. Daha sonra malzemelerin üzerine çok az miktarda zeytin gezdirin. 160°C fırında 20 dakika pişirin.
Lezzetli ve doyurucu bir sporcu içeceği tarifi
Smoothie ya da diğer adıyla sporcu içecekleri, hızlı öğünleri tercih edenler ve yeni şeyler denemek isteyenler için harika bir seçenektir. Aşağıda listelenen smoothie tarifleri kahvaltı ve öğle yemeği için harikadır. Bir sporcu içeceğinin yapılış şekli her kişinin damak tadına göre değişebilir. Günlük tükettiğiniz kaloriye göre sporcu içeceğini nasıl hazırlayacağınızı belirleyerek ihtiyaçlarınıza en uygun tarifi oluşturabilirsiniz.
Yulaf ve Kırmızı Meyveli Smoothie
Bu tarifi kahvaltı yerine kullanabilirsiniz. 2 veya 3 çay kaşığı yulafı 12 su bardağı kırmızı meyve, 1/2 muz ve 12 su bardağı laktozsuz süt ile karıştırın. 12 kutu probiyotik doğal yoğurt ekleyin. 14 çay kaşığı keten tohumu. İsterseniz smoothie’nize çiğ olarak biraz fındık ve ceviz de ekleyebilirsiniz.
Ananaslı ve Hindistan Cevizli Smoothie
Ayrıca 1 bardak badem sütü, 1 ananas dilimi, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, yarım muz ve birkaç hindistan cevizi parçası kullanabilirsiniz. Tüm malzemeler blenderdan geçirildikten sonra tüketilebilir.
Ana öğünler gibi sporcu beslenmesi ara öğünleri de dengeli ve sağlıklı besinler içermelidir. İşte size aralarından seçim yapabileceğiniz bazı atıştırmalık seçenekleri!
