Plank, fitness, kardiyo ve pilates eğitiminde en popüler egzersizlerden biridir. Dahası, sağlığı ve kondisyonu iyi olan herkesin deneyebileceği ve yeni başlayanların bile kolayca çok şey öğrenebileceği bir egzersiz seçeneğidir. Aslında, plank hareketinin bu kadar ilgi görmesinin ana nedenlerinden biri, günde sadece birkaç dakika içinde daha fit ve daha güçlü bir vücuda sahip olmanızı sağlamasıdır. Peki, plank ne işe yarar ve hangi kasları çalıştırır? Plank egzersizi sırasında dikkat edilmesi gereken faktörler nelerdir? Kaç çeşit plank pozisyonu vardır? Gelin plank hakkında kısa bir araştırma yapalım ve bu popüler egzersizin detaylarını keşfedelim.
Plank Nedir?
Öncelikle “Plank nedir?” sorusuna cevap vererek araştırmamıza başlayalım. Plank, denge, güç ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olan modern bir egzersizdir. Sadece yoga ya da pilates matı ile uygulanabilen bu egzersizde vücut ağırlığından yararlanılır. Bu nedenle plank, spor hareketleri arasında oldukça pratik ve etkili bir alternatif olarak kabul ediliyor. Temel plank egzersizlerinin yanı sıra farklı plank duruşları ve hareketleri de bulunuyor.
Plank nasıl yapılır?
Plank yapmak için en önemli iki faktör konsantrasyon ve dengedir. Çünkü temel plank egzersizi sabit bir pozisyonda yapılan bir harekettir. Plank egzersizini doğru bir şekilde yapmak için uygun spor kıyafetlerini giyerken matınızı düz bir zemine koyun. Ardından matın üzerine yüzüstü pozisyonda uzanın. Uygulayabileceğiniz iki temel plank pozisyonu vardır.
Tam plank olarak adlandırılan ilk temel pozisyonu gerçekleştirmek için matın üzerinde şınav pozisyonu alın. Avuç içlerinizden, pelvik kaslarınızdan ve ayak parmaklarınızdan destek alarak başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Kollarınız omuz genişliğinde açık, karın ve kalça kaslarınız sıkı ve boynunuz doğal pozisyonunda olmalıdır. Boynunuzu omurganızın devamı olarak düşünün, öne veya yukarı bakmaya çalışarak boyun kaslarınızı sıkmayın. Dengeyi sağladıktan sonra, karın kaslarınızı aktif tutarak bu pozisyonu 30 ila 90 saniye boyunca koruyun.
Dirsek plank olarak adlandırılan ikinci temel plank pozisyonunda ellerinizin değil dirseklerinizin üzerinde durmalısınız. Dirseklerinizi bükün ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde matın üzerine yerleştirin. Ardından, yine ayak parmaklarınızdan destek alarak vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla mattan kaldırın. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız, dirseklerinizin konumunu değiştirmeden ellerinizi ortada çaprazlayabilirsiniz. Önceki egzersizde olduğu gibi kalçanızı kaldırmaktan veya belinizi bükmekten kaçının. Plank pozisyonunda kaldığınız süreyi kondisyonunuza göre belirleyin ve zaman içinde artırın.
Plank nerede işe yarar?
Plank birçok faydası olan bir egzersizdir. Başlıca faydalarından biri, vücudunuzdaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmanıza olanak sağlamasıdır. Bu egzersiz sırasında core olarak adlandırılan karın, kalça ve bel kasları birlikte çalışır. Omurgaya yük bindirmeden yapıldığı için duruş bozukluklarının giderilmesinde de yardımcı olur.
Plank egzersizi ne işe yarar?
Plank hareketinin faydaları, egzersiz düzenli ve doğru bir şekilde uygulandığında etkisini gösterir. Kaslarınızı güçlendirmenin ve daha fit bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, bu egzersizi uygulayarak denge, dayanıklılık ve koordinasyon becerilerinizi de güçlendirebilirsiniz. Egzersiz sırasında omuz, kol ve göğüs kaslarınız esnediği için zamanla daha esnek bir vücuda kavuşabilirsiniz. Plank ayrıca kalori yakmak ve vücut yağını azaltmak için de etkili bir egzersizdir. Ancak elbette, sadece plank ile kardiyo egzersizi ile aynı kalori yakımını elde edemezsiniz. Bu nedenle plank egzersizlerini mevcut antrenman programınıza dahil edebilir ve günde sadece birkaç dakikanızı bu hareketlere ayırarak verimli sonuçlar alabilirsiniz.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Az önce full plank ve dirsek plank olarak adlandırılan temel pozisyonlardan bahsettik. Şimdi, yapabileceğiniz diğer plank egzersizlerine bir göz atalım.
Side Plank / Yan Plank
Yan plank egzersizinde, tam plank pozisyonunu aldıktan sonra vücudunuzu yavaşça döndürün ve ağırlığınızı bir ayağınıza ve bir kolunuza aktarın. Serbest kolunuzu havaya kaldırın ve serbest ayağınızı diğer ayağınızın üzerine yerleştirin. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, serbest ayağınızı diğer ayağınızın biraz önüne koyabilir ve yerden destek alabilirsiniz. Belinizin çökmediğinden ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olduktan sonra, yaklaşık 15 ila 20 saniye bekleyin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Yükseltilmiş Bacak Plank
Yükseltilmiş bacak plank egzersizini yapmak için tam plank pozisyonu alın. Ardından, karın ve kalça kaslarınızı aktif tutarak dengenizi koruyun ve bir bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez diğer bacağınızı kaldırın.
Plank Jacks
Plank hareketini biraz daha zorlayıcı ve aktif hale getirmek istiyorsanız, plank jacks hareketine bir şans verebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için tam plank pozisyonu alın. Ardından ellerinizden destek alarak ve vücudunuzun pozisyonunu bozmadan bacaklarınızı yanlara açarak zıplayın. Yavaşlamadan tekrar zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun olmayıp hızını ve sayısını kondisyonunuza göre belirleyebilirsiniz.
Yan Plank Crunch
Son olarak, yan plank crunch hareketini yapmak için önce yan plank pozisyonu alın. Dirseğinizle veya avuç içinizle dengede durabilirsiniz, her iki şekilde de yan plank crunch hareketini yapabilirsiniz. Ardından serbest elinizi kulağınızın arkasına getirin ve başınızı destekleyin. Kalçalarınızın hareket etmediğinden emin olarak dirseğinizi, mindere değen kolunuzun dirseğine değecek şekilde bükün. Mekik hareketini sadece üst bedeninizi döndürerek tamamlayın.
Plank hareketi kalça, karın ve sırt kaslarının yanı sıra kol kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.
Ayrıca, “Push-Pull-Leg Programı Nasıl Yapılır?” adlı makalemiz de ilginizi çekebilir.
