**Bu içerik tavsiye niteliğindedir. Lütfen kendinize zarar vermemek için dikkatli olun.
Kambur durmak, bilgisayar başında uzun saatler geçirenler için en yaygın sorunlardan biridir. Sadece daha fit ve çekici bir görünüm değil, aynı zamanda daha iyi bir duruş elde etmek için omuz kaslarınızı geliştirin. Omuzlarınızı ve kollarınızı geliştirdiğinizde daha etkili egzersiz de yapabilirsiniz. Omuz geliştirmek için spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Açık havada, evde veya parklarda çalışarak omuzlarınızı kolayca geliştirebilirsiniz. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmalı ve egzersiz programınızı sağlıklı bir diyetle de desteklemelisiniz.
Omuz özellikle hassas bir bölgedir. Bu nedenle omuz uzatma egzersizlerini dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Omuz bölgesi üç gruba ayrılır – ön omuz (front shoulder), orta omuz (middle shoulder) ve arka omuz (back shoulder). İçerikte her üç omuz grubunu da hedeflemek için kullanabileceğiniz egzersizlere yer verdik.
1-) Ön Barbell Kaldırma
Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir halter kullanın. Ön halter kaldırma hareketi ön omuz, orta omuz ve arka omuzları çalıştırır. Hareket şu şekildedir:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Barı iki elinizle tutarken baldırınızda serbest olmalıdır.
- Derin bir nefes alırken barı yukarı ve başınızın üzerine kaldırın.
- Nefes verirken barı yavaşça indirin.
Dambıl ile Omuz Presleri
Bu egzersiz sırtınızdaki ve ön kollarınızdaki kasları güçlendirmek için harikadır. Bu egzersizi ayakta yaptığınızda dengenizi geliştirirsiniz. Otururken daha ağır dambıllar kullanırsanız ilerlemenizi hızlandırabilirsiniz. Egzersiz nasıl yapılır?
- Sırtınız dik olacak şekilde dik oturmanıza izin veren bir sandalye bulursanız bunu oturarak da yapabilirsiniz. Oturduğunuzda omurganızı tamamen kavislendirebilmelisiniz. Ayakta durmak da mümkündür, ancak ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olmalısınız.
- Dambılları avuç içleri dışa bakacak şekilde yanınızda tutun. Dambıllar, eller ve dirsekler boyun hizasında tutulmalıdır.
- Nefes alırken dambılları kaldırın. Halterler, kaldırdığınızda birbirine değecek şekilde birbirine yakın olmalıdır.
- Nefes verirken ellerinizi yavaşça orijinal pozisyonuna geri indirin.
3-) Omuz Pull Ups (V-Push Ups)
Bu hareket omuz kaslarını çalıştırırken normal şınav göğüs kaslarını çalıştırır. Bu egzersizin aynı anda birden fazla kası çalıştırması onu harika bir hareket haline getirir. Kaç şınav çektiğinize değil, egzersizi ne kadar iyi ve verimli bir şekilde uyguladığınıza odaklanmalısınız. Hareket nasıl yapılır?
- Dik durun. Şimdi ellerinizi şınav ile aynı pozisyona getirebilirsiniz ancak başınız ve kalçanız aşağıda olacak şekilde. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dirsekler dışarı bakacak şekilde tutun. Vücudunuz normal bir şınav gibi düz bir çizgi değil, ters V şeklinde olmalıdır.
- Başınız yere değene kadar kollarınızı yavaşça bükün. Bu noktada nefes alın.
- Yavaşça nefes verin ve ardından orijinal pozisyona dönün.
4-) Dambılla Öne Kaldırma
Yapması kolay ve keyiflidir. Omuz genişletme hareketinasıl yapılırFaydalarını kısa sürede fark edeceksiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Elinizde tuttuğunuz dambıllar baldırlarınızın hizasında olmalıdır.
- Nefes alırken, ellerinizi omuz yüksekliğine ulaşana kadar dönüşümlü olarak biri sağa diğeri sola doğru kaldırın. Dambıl kaldırma hareketi düz kollar ve dirseklerle yapılmalıdır. Birkaç saniye bekleyebilirsiniz.
- Nefes verirken dambılları yavaşça orijinal başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dambıl Kayakları
Bu egzersiz, çoğu omuz egzersizinin çalıştırmadığı arka omuz kaslarını çalıştıracaktır. Bu egzersiz arka kol için de çok faydalıdır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmak en iyi yöntemdir. Öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı uzatın.
- Dambıl tutan ellerinizin serbestçe aşağı sarkmasına izin verin.
- Derin bir nefes alırken ellerinizi kayak yapar gibi geri çekin. Bu hareketi yaparken kollarınız düz kalmalıdır.
- Nefes verirken kollarınızı orijinal pozisyonuna getirin.
Bu egzersizleri düzenli olarak uygularsanız, birçok fayda elde edeceğinize eminiz. Her hareketi 10 ila 15 kez tekrarlamalısınız. Omuz egzersizleri omuz kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Etkili olması için duruşunuzun doğru olması gerekir.
