Evde ince, sıkı kollara sahip olabilir veya kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bir spor salonunda pahalı ekipmanlarla saatlerce terlemenize gerek yok. Bunun yerine, evde doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara kavuşabilirsiniz. Sağlıklı yaşam karmaşık olmak zorunda değil. Artık kimse spor salonuna gidememek ya da gerekli aletlere sahip olmamak gibi bahaneler öne süremez. Pahalı aletlere ihtiyaç duymadan da kollarınız formda olabilir. Bu kol egzersizlerini evinizde yapabilirsiniz:
Ters Plank Kol Kaslarını Güçlendirir
Revese egzersizi evde kol egzersizi olarak yapılabilir. Egzersiz bir tabureye yaslanarak yapılabilir. Ellerinizi açık tutun ve parmaklarınız bacaklarınızı göstersin. Bacaklarınızı uzatırken topuklarınızın yere değdiğinden emin olun. Kollarınıza ağırlık vererek vücudunuzu kaldırabilir ve indirebilirsiniz. Dirsekleri bükebilirsiniz. Üç set 10 tekrar yapabilirsiniz. Ters plank, arka kollarınız için evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Şınav en bilinen kol egzersizlerinden biridir.
Herhangi bir alet kullanmadan evde kol kasları oluşturmak ve güçlendirmek mümkündür. Şınav, kol kası geliştirmek için evde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Uzanırken kollarınızın ve bacaklarınızın düz olduğundan emin olun. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun. Vücudunuzu eğilmeden indirip kaldırabilirsiniz. Kollarınız bu harekete alışkın olmadığı için harekette titreme ve zorluk yaşayabilirsiniz. 5 tekrardan oluşan 3 setle başlayabilir ve zamanla sayıyı artırabilirsiniz. Bu egzersiz ilk başta zor görünebilir. Ancak evde basit egzersizler yapmayı tercih ediyorsanız, kollarınız güçlendikten sonra bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Durmanın göründüğü kadar kolay olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir: Plank hareketinin birçok farklı türü vardır.
Kollarınızı inceltmek için egzersizler evde yapılabilir. Plank hareketleri çok önemlidir. Öncelikle sırt üstü uzanmalı ve dirseklerinizi kullanarak ayağa kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yerdeyken dik durmalısınız. Yerden destek almak için yumruklarınızı yapın.
Her iki tarafa ayrı ayrı ağırlık vererek yan plank yapabilirsiniz. Ayakta dururken dirseğinizin üzerinde dönerek yan plank yapabilirsiniz. Elinizi belinize koyarak kendinizi dengelemeye çalışın. Tüm plank hareketlerini her seferinde 30 saniye yapın ve süreyi kademeli olarak artırın. Böylece kollarınız hızlı ve etkili bir şekilde küçülmeye başlayacaktır. Plank, arka kollarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur.
Jumping Jacks kollarınızı şekillendirmeye yardımcı olabilir.
Evdeyken de kol kası geliştirme egzersizlerinin keyfini çıkarmak mümkün. Bilek ağırlıkları ve dambılları ön kollarınıza bağlayarak hem sırt kaslarınızı hem de ön kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzanarak başlayın, ardından bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak yukarı zıplayın ve kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Üç set 10 tekrarla başlayın.
Evde kol ve bilek kası geliştirmek için ağırlıklar
“Evde alet kullanmadan nasıl kol kası yapabilirim?” diye soruyorsanız, o zaman su şişelerini doldurup ağırlık olarak da kullanabilirsiniz. Halihazırda dambıl veya ağırlığınız varsa bile bunları hazırlayın. Bilek kıvırma hareketi bileklerinizi çalıştırmak için harika bir yoldur. Ağırlığı ellerinize aldığınızda, avuç içlerinizin yukarı baktığından emin olun. Ağırlık ile bileklerinizi içe doğru bükebilirsiniz. Aynı egzersizi daha sonra bileğinizi dışa doğru açarak tekrarlayabilirsiniz. Bu aynı zamanda ön koldaki dış kasları da çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bilek kaslarını kademeli olarak adapte etmek için hafif ağırlıklarla başlamalısınız. İlk birkaç set için 8 tekrardan oluşan 3 set idealdir.
Kol egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız sonuç alabilirsiniz. Ara sıra egzersiz yapmak faydalı olsa da, hedefleriniz arasında kas geliştirme ve tonlama varsa tutarlılığı korumak çok önemlidir.
