Vücut kendini sürekli yenileyen bir makinedir. Her günün her dakikasında vücut dokularını parçalar ve yerine yenilerini koyar. Yeni hücreler üretmek için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli spor yapanlar ve vücut geliştirenler beslenmelerine özellikle dikkat etmelidir. Kas inşa etmek için bu sporlar yoğun antrenman gerektirir. Antrenman sırasında kaslarda küçük yırtıklar oluşabilir. Amaç kasları yırtmak değil, daha güçlü kaslar inşa etmektir. Sporcu, yeni kas hücreleri inşa edebilmek için dengeli ve yeterli bir beslenme programı izlemelidir.
Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Vücut geliştirme, vücudunuzun kas kütlesini artırdığınız bir süreçtir. Bu, yoğun kardiyo ve ağırlık antrenmanının yanı sıra iyi bir beslenme programının kombinasyonunu içerir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ asitleri sporcuların ihtiyaçlarına uygun olarak tüketilmelidir. Sporcuların kalori, yağ, protein ve diğer besin maddeleri gereksinimleri yaşlarına, cinsiyetlerine ve vücut yağ oranlarına bağlı olarak değişir. Diyet proteinleri, şiddetli egzersizin ardından yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli amino asitleri vücuda sağlar. Karbonhidrat enerji için ve kasların glikojen şeklindeki enerji depolarını yenilemek için gereklidir. Diyet yağı vücuda dinlenme enerjisinin yüzde 70’ini sağlar ve D, E ve K vitaminlerini kolayca kullanılabilir hale getirir. Ayrıca kas kütlesini artıracak testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besinlerin hepsi kas yapımında rol oynar ve sağlıklı bir beslenme planına dahil edilmelidir.
Vücut Geliştirme Diyeti
Kas kazanmaya çalışan birçok kişi, diyetlerindeki bazı besinleri azaltarak veya ortadan kaldırarak hata yapar. Kas geliştirmek için tüm besin gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmalısınız.
Protein tüketiminizi artırın
Antrenmandan önce ve sonra kas yapmanıza yardımcı olması için kalitesi yüksek protein seçmelisiniz. Kas geliştirici gıda programı;
- Yumurta
- Tavuk göğsü ve hindi göğsü
- Somon ve ton balığı
- Yağsız et
- Tofu ve soya fasulyesi
- Diyetinize baklagilleri dahil edin.
Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, diyetiniz daha fazla protein içermelidir. Egzersiz yapanların vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0,8 grama ihtiyacı vardır. Kas geliştiren bir egzersiz programı uygulayanlar için bu miktar 1,5-2 grama çıkabilir.
Karbonhidrat tüketin
Daha etkili ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için glikojen rezervlerinizi koruyun. Glikojen rezervlerinizi koruyacak yüksek lifli karbonhidratları seçin.
- Tatlı patates
- Bulgur
- Kinoa
- Karabuğday
- Kök sebzeler
- Kış kabağı
- Çavdar, kepekli buğday veya kepekli ekmek
- Yulaf
Son zamanlarda, düşük karbonhidratlı diyet spor beslenme dünyasında çok popüler hale geldi. Kas büyümesini desteklemek için diyetinizde yeterli karbonhidrat tüketmezseniz, performansınızda düşüş ve kas ağrıları yaşarsınız. Bunun nedeni, kaslarınızın protein sentezi için gereken enerjiden yoksun olmasıdır.
Yağ tüketin
Vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara izin verilmez. Metabolizmayı artırmak, vücudun yağda çözünen vitaminleri kullanabilmesini sağlamak ve hormonal işlevleri yerine getirmek için yeterli miktarda yağ gereklidir. Yağ oranı düşük bir diyet, aktif biri için kas büyümesini engelleyebilir. Sağlıklı yağlar günlük kalorinizin yüzde 15 ila 20’sini oluşturmalıdır.
- Avokado
- Yoğurt
- Fındık, badem ve chia tohumu
- Zeytin, zeytinyağı
- Bitter çikolata
- Ghee tereyağı
Kilo Verme ve Kas Geliştirme Beslenme Programı
Kas yapmak istiyorsanız ancak vücudunuzda çok fazla yağ varsa, düşük kalorili bir diyet uygulamalısınız. Öncelikle beyaz undan yapılan hamur işlerinden kaçınmalısınız. Ayrıca pirinç pilavı, makarna ve beyaz un içeren diğer tüm yiyeceklerden uzak durun. Şeker ve şeker içeren reçeller, bal, pekmez ve marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları ve pekmez gibi şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır. Cips, bisküvi veya gofret gibi yemeye hazır tüm gıdalardan kaçınılmalıdır. Trans yağlar ve diğer katkı maddelerinden kaçınılmalıdır. Antrenmanınıza ve kişisel özelliklerinize göre hazırlanmış dengeli ve uygun bir beslenme programı kilonuzu, iştahınızı ve kas gelişiminizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Not: Bu program herkese uygun olabilir veya olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir profesyonele danışmalısınız.
