Egzersiz yapmadan önce her gün ısınmak, gerçek egzersiz kadar önemlidir. Isınma hareketleri sadece kaslarınızı esnetmek için değildir; aynı zamanda sizi zihinsel olarak hazırlar ve antrenman performansınızı artırır. Isınma, bireysel antrenmanların yanı sıra futbol, basketbol veya diğer sporların da önemli bir parçası olabilir. Antrenman yapmak için motive ve istekliyseniz veya kısıtlı zamanınız varsa, ısınma hareketlerini atlamak cazip gelebilir. Ancak bu sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır ve antrenman performansınızı düşürür.
Futbol gibi sporlar için ısınma çok önemlidir. Bu sporlar 90 dakika boyunca %100 performans ve konsantrasyon gerektirir. Kazanmak için ter döktükten sonra sahada sakatlanmaktan daha kötü bir şey yoktur. Yıllar boyunca fizyoterapistler, bu tür talihsiz olaylardan kaçınmak ve sporcuların kariyerlerine güvenli bir şekilde devam edebilmelerini sağlamak için futbol ısınmalarını test ettiler. Maç öncesi ısınma için nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin!
Isınmak faydalıdır
Isınmanın üç ana amacı vardır: vücut ısısını yükseltmek, kalp atışını hızlandırmak ve kan akışını artırmak. Kaslara pompalanan kan, onları yorucu egzersizlere hazırlayarak kas yırtılmalarını veya diğer yaralanmaları önler. Kasları esnetmek hareket açıklığınızı artırır.
Antrenmandan önce ısınma
- Isınma hareketlerinin antrenmandan 5 dakika veya daha uzun süre önce tamamlanması tavsiye edilir.
- Isınma hareketleri en iyi 30 dakikadan fazla yapılmamalıdır. Isınmanın 30 dakikadan uzun sürmesi vücuttaki enerji rezervlerini tüketir ve antrenman öncesinde asit birikmesine neden olur.
- Isınma süresi boyunca vücudunuzun maksimum performansını en fazla iki kez test etmelisiniz. Yüksek hızlarda veya ağır ağırlıklarla yapılan testler en iyi şekilde çok kısa bir süre için yapılır.
- Isınmadan sonra yüksek hız ve ağırlık egzersizleri yapmalısınız.
- Isınma ve antrenman arasındaki süre boyunca sıcak tutan giysiler giyin. Bu, ısının vücudu terk etmesini önleyecektir.
Isınma Hareketleri Nelerdir?
Koşu: Futbol ısınmalarında koşu veya hafif koşu önemlidir. Esneme hareketlerinden önce 5-10 dakika hafif koşu yapmak kaslarınızın gevşemesine ve kalp atışınızın artmasına yardımcı olacaktır. Hafif koşudan sonra 5-10 metre gibi kısa koşulardan da faydalanabilirsiniz. Ancak hızlı ve patlayıcı koşulara odaklanmalısınız.
Dinamik esneme Dinamik esneme kaslarınızı ısıtmanın en iyi yoludur. Statik esneme hareketleri “soğuk kasları” zorladığı için küçük sakatlanmalara neden olabilir. Dinamik esneme hareketleri yaparak tendonlarınız yaralanmalardan korunacaktır. Bu, vücudunuz hareket ederken tüm vücudunuzu veya birkaç kas grubunu aynı anda gerdiğiniz yerdir. Bel kaslarınız, ellerinizin ve ayaklarınızın yere yerleştirildiği inchworm ile esnetilebilir.
Hareketlerin koordinasyonu Isınma, vücudunuzu antrenmana hazır hale getirmek için de iyi bir zamandır. Kol-bacak ve el-göz koordinasyonunuzu geliştiren jumping jack, lunge ve diğer hareketler hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Futbolda, sahada tek bir birim olarak birlikte hareket etmelisiniz. Sadece zihinsel olarak değil taktiksel olarak da bağlantı kurmanız gerekir. Isınmayla ilgili tüm ayrıntıları paylaşın ve çocuğunuzla futbol oynarken eğlenin!
Bacaklarınızı darbelere karşı koruyacak tekmelikler ve baldır koruyucuları gibi çok çeşitli koruyucu ekipmanlar bulabilirsiniz.
