Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için spor şarttır. Kasları geliştirmek, eklemlerdeki hareketliliği artırmak ve organların kapasitesini korumak veya artırmak için düzenli egzersiz gereklidir. Dışarıya veya spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, evinizde spor yapmak bir alternatiftir.
Evde spor yapıyorsanız, hedeflerinizi dikkatli ve bilinçli bir şekilde seçmeniz önemlidir. Örneğin, evde yapılan bacak hareketleri ile bacağınızdaki kasların sayısını ve kalitesini artırabilirsiniz. Ayrıca ayak bileğiniz veya diziniz gibi en önemli eklemlerinizi de güçlendirebilirsiniz. Evde oluşturduğunuz küçük bir alanda, herhangi bir spor ekipmanı kullanmadan bacaklarınızı nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin.
Squat, aynı anda hem üst hem de alt bacağınızı çalıştırmanızı sağlar.
Squat ve deadlift, evinizde bacak kaslarınızı geliştirmek için en iyi pozisyonlardan biridir. Squat, kaslarınızı zorlayacak basit bir egzersizdir. Bu egzersiz için 1 metrekarelik bir alan yeterlidir. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve kalçalarınızı hafifçe geriye iterek bunu yapabilirsiniz. Üst vücudunuzu düz tutarken ellerinizi önünüze doğru uzatın. Çömelin ve dizlerinizi uyluğunuzla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Kalça kaslarınızın yanı sıra karın ve sırt kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Üst ve alt bacak kaslarınız da her tekrardan fayda görecektir. Herhangi bir sakatlanmayı önlemek için her squat hareketinin süresini yeteneklerinize göre ayarladığınızdan emin olmanız önemlidir.
Yan Plank Pozisyonunda Daha İnce Bacaklar
Plank, evde bacaklarınızı inceltmek için harika bir yoldur. Yoğun spor yapmak bacaklarınızın kalınlığının artmasına neden olabilir. Kendi ağırlığınız kaslarınızı güçlendirmenin ve bacaklarınızı inceltmenin anahtarıdır. Plank, evde vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz harika bir bacak egzersizidir. Sırtınız öne bakacak şekilde dirseklerinizi bükmelisiniz. Dirseğiniz ve yana doğru yatan ayağınızın parmağı vücudunuzu kaldırmak için kullanılacaktır. Plank pozisyonunu uygulamak için kaymaz bir yer paspası kullanın.
Böylece kendinizi plank pozisyonunda bulacaksınız. Vücudunuz ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerindeyken, dizinizi kırmadan üst bacağınızı pergel gibi yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Kendinizi yormadan egzersizi yapabildiğiniz kadar sık tekrarlayın. Pozisyonu diğer tarafta da tekrarlayın. Yan plank, daha güçlü ve ince bacaklar oluşturmak için evde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir.
Köprü pozisyonu: Üst arka bacakları bu pozisyonda güçlendirerek güçlendirin
Köprü pozisyonu, fitness ve yoganın en popüler hareketlerinden biridir. Köprü pozisyonu adını vücudunuzun aldığı şekilden alır. Köprü pozisyonunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Örneğin, ayaklarınız yerde, bacaklarınız bükülmüş ve kalçanız yukarı kaldırılmış haldeyken üst bacak kaslarınızı güçlendirebilir ve bacaklarınızın incelmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu hareketi yapmak basittir. Bir zemine yüzüstü uzandıktan sonra dizlerinizi bükün. Başınız, omuzlarınız ve sırtınız yerde kalacaktır. Bacaklarınız parmak uçlarınızdan bükülürken poponuzu ve belinizi yerden kaldırın. Vücudunuzun gücüne ve antrenman seviyenize bağlı olarak bu pozisyonu 60 ila 90 saniye boyunca koruyun. Isınma ve üst bacak sırt kaslarının çalışması hissedilecektir. Herhangi bir spor ekipmanı değil, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak evde bacaklarınızı eritebilirsiniz.
