Kalça, vücut şekillendirme denince akla gelen bölgelerden biridir. Yağ kaybetmek ve kalça kaslarını sıkılaştırmak ve kalçaları küçültmek için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Kalça eritme egzersizleri kalçalarınızı şekillendirmeye yardımcı olur ve kilonuzu kontrol edebilirsiniz. Bu kalça ve bacak eritme egzersizlerini evde yapabilirsiniz.
Squat ve Kalça Eritme
Squat, evde yapabileceğiniz en çok yönlü egzersizlerden biridir. Alt vücut kaslarının çoğunu hedef alırlar. Egzersizi yapmak için dambıl ve kettlebell kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızla da yapılabilir. Squat yapmak için;
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Vücut ağırlığınızla squat yaparken vücudunuzu dengelemek için ellerinizi dışarı doğru uzatabilirsiniz.
Sırtınızı düz tutarken bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
Hareketi gerçekleştirirken dizlerinizi ayaklarınızın önünde tutmanız önemlidir. Çömelirken nefes verin ve ayağa kalkarken nefes alın. Bu hareketi 10-15 tekrar boyunca tekrarlayın.
Yan Hamle
Side lunge veya yan lunge, dış uyluk kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir yoldur. Yan lunge, kalça hareketleri için evde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir.
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
Sırtınızı düz tutun ve kalça, karın ve bacak kaslarınızı sıkın.
Sola doğru büyük bir adım atın ve ardından çömelin. Sağ bacağınız yere paralel olana kadar vücut ağırlığınızı azaltın. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi sol bacağınızla 10-15 kez tekrarlayın.
Yangın Hidrantı
Yangın hidrantı egzersizi olarak da adlandırılan “yangın hidrantı”, kalça ve kalça kaslarınızı eritmek için evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olabilir. Egzersizi daha rahat hale getirmek için bacaklarınızın altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz. Yangın Hidrantı için;
Ayaklarınızı açın ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Ardından diz çökme pozisyonu alın.
Boynunuz, sırtınız ve kalçalarınızın hepsinin aynı düzlemde olması gerekir. İleriye bakarak boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı sabitleyebilirsiniz.
Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve yana ve yukarı doğru döndürün. Ardından orijinal pozisyonunuza geri dönün. Aynısını sol bacağınızla yapın ve bunu 15 kez tekrarlayın.
Direnç Bandı ile Yürüme
Dirençle yürümek kalça kasları için etkili bir egzersizdir. En iyi ev kalça egzersizlerinden biri bantla yürümektir.
Orta derecede elastik bir direnç bandı seçin.
Egzersiz bandını aşırı sıkmayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve dizlerinizi biraz bükün.
Sırtınızı düz tutun ve karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Ayak genişliğinizi koruyarak sağınıza doğru 10 adım atın ve ardından geriye doğru 10 adım atın. Dirsekten büktüğünüz ellerinizi göğüs hizasında tutabilirsiniz.
Daha sonra ters yönde 10 adım atın. Bu hareketi 2-3 kez tekrarlayın.
Bir spor salonu hayranı değilseniz ya da spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa bile evinizde spor yaparak formda kalmanız mümkün. Özellikle kalça egzersizleri şekilli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir.
