Boyun ağrısı yaygın bir rahatsızlıktır. Boyun ağrısına dejeneratif disk hastalığı (DDD), boyun zorlanması, osteoartrit (OA), servikal spondiloz (CSP), spinal stenoz (SSS), duruş bozuklukları, boyun yaralanması ve yanlış uyku pozisyonları neden olabilir. Strep-boğaz gibi soğuk algınlıkları da boyun ağrısına ve lenf düğümlerinin şişmesine neden olabilir. Sebeplerden biri de boynu tek bir pozisyonda çok uzun süre tutmaktır. Telefon veya bilgisayar başında uzun saatler geçirirseniz boyun kasları zayıflayabilir. Evde boyun kaslarını geliştirmek boyun ağrısı ve rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar, boyun ağrısını hafifletmek için evde yapılabilecek bazı egzersizlerdir.
Evde Yapabileceğiniz Boyun Egzersizleri
Düzenli boyun güçlendirme egzersizleri iyileşmenize yardımcı olabilir. Evinizde boyun egzersizleri yapmadan önce, tıpkı diğer vücut egzersizlerinde olduğu gibi ısınmalısınız. Boyun kaslarınızı gevşetmek için gerin. Başınızı yavaşça önce sağa, sonra sola çevirin. Her çevirişinizde 10 saniye bekleyin. Boynunuzdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Ardından, boynunuzu yavaşça öne doğru eğin ve 360 derece döndürün. Soldan başlayın. İki hareketi üç veya dört kez tekrarlayın.
Yuvarlanma Hareketi
Küçük bir köpük topu, su dolu yarım litrelik plastik bir kap veya küçük bir tenis topu kullanabilirsiniz. Başlangıç pozisyonunda sırt üstü uzanın ve köpük ruloyu kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Kalçanızı kaldırırken karın ve abdüktör kaslarınızı sıkın. Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için kalçalarınızın ve sırtınızın düz bir çizgi oluşturması çok önemlidir. Ellerinizi sırtınızın arkasına yerleştirin ve omurganızı hareket ettirmek için silindiri yavaşça ileri geri yuvarlayın.
AWTUVI Egzersizi
AWTUVI, yüzünüz duvara dönükken kelimeleri kollarınızla yazmayı içeren basit bir egzersizdir.
Kollarınızı duvara değecek şekilde hafifçe yana açın. Ellerinizi duvara değecek şekilde hafifçe açın. Başınızın tamamen duvara dayalı olduğundan emin olun. Kürek kemikleriniz geriye ve aşağıya doğru çekilmelidir. Dirsekleriniz, omuzlarınız ve bileklerinizle duvara bastırın. Zaten A şeklini aldınız.
Dirseklerinizi göğüs hizasında bükün ve yana doğru uzatın.
Kollarınızı duvara değmelerine izin vermeden “T” harfini oluşturacak şekilde açın.
U harfini oluşturmak için kollarınızı duvara değecek şekilde düz yukarı kaldırın.
Kollarınızı tekrar kaldırın ama hafifçe yana doğru.
Kollarınızı kaldırarak, duvarla temasını kesmeden başınızın yakınında bir araya getirin. Egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın ve her pozisyonun bir sonrakine sorunsuzca akmasına izin verin.
Çocuk Duruşu Egzersizi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içlerinizi öne doğru eğin ve çocuk duruşuna geçin. Yere oturun ve kollarınızı maksimuma uzatın. Alnınızı yere yaslayın ve burnunuzdan nefes alın. Bu pozisyonu koruyun ve birkaç dakika sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yüz Hareketi
Evde yapabileceğiniz en kolay egzersizlerden biri Yüz hareketidir. Özellikle boyun kaslarını güçlendirir. Hunred egzersizini yüzüstü yatarak, dizlerinizi bükerek ve bacaklarınızı 45 derecelik açıyla masa pozisyonunda yukarı doğru kaldırarak yapabilirsiniz. Kollarınızı yana doğru uzatın ve başınızı kaldırın. Bunu kollarınızı küçük hareketlerle yukarı-aşağı hareket ettirerek yapabilirsiniz. Nefes verin ve beş kez hızlıca nefes alın. Bu hareket 100 kez tekrarlanmalıdır.
Boyun rahatsızlığı için egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
