Deadlift nedir?
Deadlift adı, ağır bir ağırlığı kaldırmayı ifade eder. Bu, yüklü bir halterdir. Powerlifting ile uğraşan kişiler bu egzersizi sıklıkla yaparlar. Kalça, sırt ve bacak kaslarını çalıştıran harika bir egzersizdir.
Deadlift hareketine başlamadan önce ısınma egzersizleri, nefes alma teknikleri ve squat yapılabilir. Bu egzersizin uygulanması daha önce yapılana benzer.
Deadlift Çeşitleri
Farklı uygulama teknikleri mevcuttur.
- geleneksel deadlift,
- sumo deadlift
- Düz Bacak Deadlift (Düz Bacak Deadlift veya Bacak Arası Olmadan Deadlift)
- romanya deadlift
Olarak listelenebilir
Deadlift Nasıl Yapılır?
Deadlift (klasik):
Geleneksel deadliftte güç sırt, kalça ve bacaklara eşit olarak dağıtılır.
Barın üzerine mümkün olduğunca fazla ağırlık yerleştirebilirsiniz.
Bar, diz kapaklarınızın biraz altında ve arkasında görünür.
Ayakların genişliği kalçalarınıza uygun olmalıdır. Kalçalarınız geriye doğru itilmelidir.
Barı kavramak için ellerinizi diz kapaklarınızın üzerine koyun.
Boynunuzu zorlamayın.
Bar kaldırılmalı ve dik pozisyon alınmalıdır. Bar zeminle dik açı yapacak şekilde olmalıdır.
Barı başlangıçta yerleştirildiği konuma yerleştirin.
Sumo Deadlift
Sumo deadlift, omurgayı klasik deadlifte göre daha fazla stabilize eder ve kalça kasları daha iyi çalışır. Klasik, sadece birkaç küçük farkla neredeyse aynıdır.
Barın üzerine mümkün olduğunca fazla ağırlık koyabilirsiniz.
Sumo deadlift, ayaklarınızın yanlara doğru daha fazla yayılması ve bara daha fazla yaklaşmanız açısından farklılık gösterir. Nefes vermek ve kalçanızı ters yönde hareket ettirmek için aynı teknik kullanılır.
Ellerinizi bacaklarınızın arasına yerleştirerek barı kavrayın. Doğal omurga duruşunu bozmayın.
Barı kaldırırken vücudunuz düz olmalıdır.
Biraz bekleyin ve ardından barı indirin.
Düz Bacak Deadlift
Düz Bacak Deadlift, bel, kalça ve arka bacakları hedef alan bir ağırlık kaldırma egzersizidir.
Barın üzerine kaldırabildiğiniz kadar ağırlık koyun.
Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutun. Belinizin aynı pozisyonunu korurken kalçalarınızı öne ve arkaya doğru eğin.
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde barı kavrayın. Sırtınızı hafifçe bükülü tutun.
Bar kaldırılmalı ve dik pozisyon alınmalıdır. Bar, kollarınızla yere dik bir açıda olmalıdır.
Barı aynı pozisyonda bırakın.
Rumen Deadlift
Romen deadlift, sırt ve bacakları çalıştırmak için harika bir yoldur.
Barın üzerine kaldırabildiğiniz kadar ağırlık koyun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun
Barı karışık bir tutuşla veya avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde kavrayın.
Sırtınızı ve kollarınızı düzleştirin.
Kolların, boynun ve omurganın pozisyonu hareket boyunca korunmalıdır. Dizler bükülmemelidir.
Kalçaları dışarı iterek, bar göğüs ve omuzlar kullanılmadan indirilebilir.
Yukarıdakileri yapmak için bir spor eğitmeni veya kişisel antrenör ile çalışmanız önerilir. Duruşunuzu daha hassas bir şekilde ayarlayabilirsiniz. Spor yaparken ihtiyacınız olan tayt, eşofman altı, eşofman üstü, tişört, spor ayakkabı ve daha birçok spor giyim ürünüdür.
