Boyunda çok sayıda kas olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Boyun kaslarınız gün içinde ne kadar hareket ettiğinizden veya hangi sporu yaptığınızdan bağımsız olarak çalışacaktır. Boyundaki kaslar çok hareketli olduğu için, uzun süre yanlış pozisyonda durma veya kontrolsüz egzersizler sonucunda da yaralanabilir veya kasılabilir. Boyun sağlığınızı iyileştirmek ve boyun kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Nasıl mı? Gelin daha yakından bakalım.
Boyun kasları nasıl güçlendirilir?
Boyun ağrısından şikayet eden çoğu insan, bilgisayar başında çalışırken boyunlarını uzun süre bükülü tuttukları için boyun ağrısı çeker. Boyun ağrısı, yeterince ısınmadan antrenman yapan veya vücutlarını aşırı zorlayan sporcular tarafından da yaşanabilir. Boyunda kas gerilmeleri ve ağrıları sıklıkla yaşanır.
Kas grubunu esnetmek boyun kaslarını güçlendirmek ve bu sorunları önlemek için iyi bir yoldur. Doğrudan boyun kaslarını hedef alan egzersizleri de tercih edebilirsiniz. Her iki egzersiz grubu da dikkatli ve kontrollü yapılmalıdır. Boyun kaslarına zarar verici hareketler yapılmamalıdır. Egzersiz öncesi esneme hareketleri önemlidir. Şimdi bir göz atalım: Germe ve kuvveti birleştiren boyun kasları egzersizleri nelerdir?
Boyun kaslarını germe egzersizleri nelerdir?
Boyun kası germe egzersizleri, sadece kas güçlendirme egzersizleri yapmadan önce değil, her gün yapılabilir. Bu, boyun kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacak, ağrı ve gerginliği önleyecektir.
Omurganız dik olacak şekilde karşıya bakın. Bir elinizi alnınıza yerleştirin ve hafifçe bastırın. Bu esnada boyun gücünüzü kullanarak elinize direnç gösterin. Ancak boynunuza baskı uygulamaktan kaçının. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.
Bir elinizi şakaklarınızın üzerine yerleştirin ve aynı direnci uygulayın.
Sol elinizi kulağınızın üzerinde tutarken başınıza hafif bir baskı uygulayın. Aynı egzersizi sol tarafınız için de tekrarlayın.
Tam bir dönüşten sonra başınızı geriye doğru eğin ve yavaşça soldan sağa doğru çevirmeye başlayın. Tam turu tamamladıktan sonra başınızı tekrar soldan sağa çevirebilirsiniz. Bu egzersiz 5 kez tekrarlanabilir.
Son olarak, boynunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı öne doğru eğin. Başınızı 5 saniye tutun ve ardından yavaşça kaldırın. 10 saniye bekleyin, ardından egzersizi tekrarlayın. 5 tekrar yapabilirsiniz.
Hangi Boyun Kası Geliştirme Egzersizleri Var?
Boyun kaslarınızı gerdikten ve ısıttıktan sonra, güçlendirme egzersizlerine geçeceğiz. Boyun problemleriniz varsa veya yakın zamanda bir boyun yaralanması geçirdiyseniz, bu egzersizlerden faydalanamayabilirsiniz. Doktorunuz size bir egzersiz programı önerecektir.
Direnç bandını yüzünüzün önünde sabit duran bir nesneye bağladıktan sonra uçlarını bileklerinizin etrafına sarın. Direnç bantlarını gerdikten sonra birkaç adım geri atın. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlayın ve başınızı yukarı ve hafifçe öne doğru eğin. Boynunuzda hafif bir gerilme hissediyorsanız doğru pozisyondasınız demektir. Ancak kendinizi aşırı gerilmiş hissetmemelisiniz.
Sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız duvarın biraz önünde olmalıdır. Vücudunuzu hareket ettirmeden başınızı hafifçe öne eğin ve kaldırın.
Bir sandalyeye oturun ve direnç bandını koltuğun altından geçirin. Her iki elinizde de aynı uzunlukta direnç bandı olmalıdır. Sırtınız sandalyeye değmeyecek şekilde omurganızı düz tutun. Öne doğru eğilin ve direnç bantlarınızı bırakmadan alnınıza hafifçe dokunun. Egzersizi kontrollü bir şekilde yavaşça tekrarlayın.
