Pazı kasları, insanların kas yapmak istediklerinde en sık düşündükleri kaslardan biridir. Kollarınızın daha şekilli, daha güçlü görünmesini veya yaşlandıkça bu kasların bağlı olduğu tendonları ve eklemleri korumak istiyor olabilirsiniz. Bu makale bisepsin ne olduğunu ve nasıl doğru şekilde çalıştırılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Biceps Nedir?
Biseps, ön omuzlarınızdan dirseğinize kadar uzanan kol kasları grubunu tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bu kas, kolunuzu dirseğinizden yukarı kaldırdığınızda kullanılır. Biseps iki ana bölümden oluşur: uzun ve kısa baş. Bu kası çalıştırarak istediğiniz hacme ulaşabilir, tercihlerinize uygun kollara sahip olabilir ve yaşlandıkça kaybedebileceğiniz önemli işlevleri koruyabilirsiniz. Biseps kaslarındaki zayıflık günlük aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi etkileyebilir. Pazuların kaldırma, çekme ve itme gibi hareketler için kullanılması önemlidir. Güçlü bir biseps, kol ve omuzdaki diğer kasları geliştirmek için önemlidir. Ayrıca eklemlerinizi ve bağ dokunuzu korumaya yardımcı olur.
Biseps Kasları Nasıl Geliştirilir?
Kapsamlı direnç antrenmanı programınız biseps kaslarınızı çalıştırmaya da odaklanmalıdır. Biseps kaslarınızın hacmini artırmak istiyorsanız, izolasyon egzersizleri size yardımcı olacaktır. Biseps kaslarınızla birlikte diğer kas gruplarını çalıştırmak, omuz ve dirseklerin duruşunu düzeltmenizi ve sakatlanma riskini azaltmanızı sağlayacaktır.
Biseps kaslarınızı geliştirmek için egzersiz yaparken, rutin için doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir. Antrenman sırasında, kasılırken ve bırakılırken bisepslerinizi izole etmek önemlidir. Ağırlığı artırmak yerine hareketleri doğru, istikrarlı bir şekilde yapmaya ve kasları düzgün bir şekilde çalıştırmaya odaklanmalısınız.
Antrenman sıklığı, biseps egzersizleri yaparken göz önünde bulundurulması gereken önemli bir faktördür. Sanılanın aksine, her gün antrenman yaparak daha iyi sonuçlar elde edemezsiniz. Haftada sadece üç kez biseps çalışabilirsiniz. Egzersizler arasında haftada en az bir gün bisepslerinizi dinlendirin. Çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız, dinlenme günlerinizi artırmayı düşünün. Antrenmanlarınız sırasında düşük ağırlıklarla 12-16 tekrarlı 3 set ve yüksek ağırlıklarla 6-8 tekrar yapabilirsiniz.
Biceps Geliştirme Hareketleri
Bu makale size bisepslerinizi nasıl çalıştıracağınızı gösterecek. Çoğu biseps egzersizinin temelini bukleler oluşturur. Bukleler dirseklerin bükülmesini ve ellerin omuzlara yaklaştırılmasını içerir. Biseps programınızda yapmak için 3 veya 4 hareket seçebilirsiniz. Bunlar arka arkaya veya setler halinde yapılabilir.
Biseps dambıl bukleleri
Ayağa kalkın, formunuzu kaybetmenize neden olmayacak ve fitness seviyenize uygun bir ağırlık tutun. Kollarınız her iki tarafta gövdenize yakın olmalıdır. Avuç içleri dışa dönük olmalıdır. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırıp indirirken üst kollarınızı sabit tutmalısınız. Kolunuzu dirseğinizden bükün. Daha fazla ağırlık eklemek için bir halter kullanabilirsiniz (biceps curls).
Pazı Çekiçli Bukleler
Bu bir dambıl kıvırma hareketidir, ancak tutuş şeklinizden dolayı farklıdır. Kollarınızı avuç içleriniz dışa değil içe bakacak şekilde kıvırmanız önemlidir. Bu egzersiz, kollarınızın daha büyük görünmesini sağlayan biseps bölgenizi hedefler.
Biceps Curls Direnç Bandı
Sadece bir direnç seti kullanarak bisepslerinizi geliştirmek mümkündür. Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Direnç bandını üzerinde dururken iki elinizle tutun. Dambıl curl hareketinde olduğu gibi kollarınızı gövdenize paralel tutun ve üst kollarınızı sabit tutarken alt kolunuzu omuzlarınıza yaklaştırın veya uzaklaştırın.
Decline Dambıl Curls
Bu hareket, her iki elinizde uygun ağırlıkta bir dambıl tutmanızı ve 45 derecelik açıyla eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanmanızı gerektirir. Kollarınızı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde masadan aşağı sarkıtarak ağırlıkları kaldırabilir ve indirebilirsiniz.
Ters Biceps Culls
Önceki hareketlerin aksine, ellerinizin avuç içleri yere bakmalıdır. Dambılı bu şekilde tutarak kıvırabilirsiniz. Bu egzersiz belirli bölgelerdeki biseps kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Zamanla, diğer curl hareketlerini yaparken daha ağır ağırlıklar kaldırabileceksiniz.
İster daha güçlü bir kol geliştirmek ister kas kazanmak olsun, hedeflerinize ulaşmak için bu biseps egzersizlerini kullanabilirsiniz. Tekrar sayısı veya ağırlığın değil, doğru formun daha önemli olduğunu akılda tutmak önemlidir. Seviyenize uygun ağırlığı kullandığınızdan emin olun. Eğer biceps egzersizleriniz için dambılınız yoksa bizi ziyaret ederek farklı ağırlıklarda dambıllar bulabilirsiniz.
