Diyet ve egzersiz kombinasyonu, özellikle kalça yağlarını azaltmak ve kasları sıkılaştırmak için çok etkili olabilir. Uzmanlar ayrıca diyet veya egzersizle vücudunuzun sadece bir bölgesindeki yağları azaltamayacağınıza dikkat çekiyor. Kilo vermeye ilk başladığınızda kalçalarınızdaki, uyluklarınızdaki ve karnınızdaki yağları yakmalısınız. Daha az yağ içeren bir kalça daha belirgin görünebilir. Daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak, kalorileri daha hızlı yakmanıza ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
İşte kalçalarınızı küçültmenize yardımcı olan bir diyet yaparken hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bazı egzersizler.
Basenleri Eritmek için Squat
Squat, alt vücut kaslarınızın çoğunu hedef alır. Bu, sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz harika bir kalça eritme hareketidir. Egzersizde ustalaştıktan sonra, dambıllar squat hareketini daha zor hale getirecektir. Dambıllar squat ile birlikte kullanıldığında kalçaların daha kolay şekillenmesine yardımcı olur.
İşte doğru bir squatın sırları.
Ayaklarınız omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Vücut ağırlığıyla mekik çekerken kendinizi dengelemek için kollarınızı önde çaprazlayın.
Sırtınızı düz tutun. Dik durun. Kalçanız yere paralel olacak şekilde kendinizi indirin.
Ayağa kalkın ve nefes verin.
Bu egzersizi günde 10 ila 15 tekrar arasında yapmanız önerilir.
Yan akciğerler kalçalardan kurtulmanın harika bir yoludur
Yan hamle (yanal veya lateral hamle olarak da adlandırılır) öne hamlenin bir varyasyonudur. Kalça eriten birçok hareketten biri olan side lunge, daha çok kalça ve kalçalara odaklanır.
Ayakta dururken, ayaklarınızı kalçalarınız arasındaki mesafeden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuz dik durumdayken karnınızı sıkın. Gözlerinizi ileriye doğru tutun ve sola doğru büyük bir adım atın. Çömelin.
Sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu indirin.
Duraklayın. Sol bacağınızla kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin.
Bu hareketi her yönde 12 ila 16 kez yapın.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Yan yatarak ve bacaklarınızı dışa doğru uzatarak yapılan bacak kaldırma egzersizi, uyluklarınızı güçlendirir ve formda kalmalarına yardımcı olur. Bu egzersiz doğru duruş gerektirir.
Egzersiz matınızın üzerinde sol tarafınıza uzanın.
Mümkün olduğunca yavaş bir şekilde üst bacağınızı (sol ayak) kaldırın. Ayak parmaklarınız ileriyi göstersin.
Bacağınızı orijinal pozisyonuna geri indirin. Hem pelvisinizi hem de merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Öne Doğru Hamle Egzersizi
Forward lunging kalçalarınızı eritmek için harika bir egzersizdir. Egzersizde ustalaştığınızda, daha etkili hale getirmek için dambıl ekleyebilirsiniz.
Her iki ayak parmağınız öne bakacak şekilde dik dururken karnınızı sıkın.
Ayaklarınızdan biri öne bakmalıdır. Ön ve arka ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun.
Oturun ve ellerinizi belinize yerleştirirken yukarı ve geriye doğru hareket edin.
Bu hareket 10 kez tekrarlanmalıdır.
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun egzersiz ve ardından kısa bir dinlenme içeren bir kardiyo egzersizi şeklidir.
HIIT yağ yakmak için harika bir yol olabilir. Koşu bandında 30 saniye sprint ve ardından 15 saniye yürüme veya 45 saniye squat ve 15 saniye dinlenme gibi çeşitli HIIT egzersizleri vardır. Bu egzersizler genellikle 10 ila 30 dakika sürer. Kilo vermek ve göbeğinizi ve kalçalarınızı küçültmek istiyorsanız, HIIT haftada iki kez önerilir.
Evde yapılabilecek egzersizler, uyluk boyutunu küçültmek söz konusu olduğunda en etkili olanlardır.
