Adonis tartışmalı bir kas grubudur. Transvers abdominalist ve inguinal kas gruplarının birleşmesiyle oluşan adonis kasının çalıştırılması zor gibi görünmektedir. Unutmayın ki spor tamamen disiplinle ilgilidir. Doğru spor programı ve beslenme programı ile bunu başarabilirsiniz.
İster spor salonunda ister evde olun, disiplinli hareketler sonuç verecektir. Sporda sonuç, kalori açığı yaratan dengeli bir beslenme programından gelecektir. Düzenli aralıklarla kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapılmalıdır. Adonis geliştirmek için temel hareketlerin bir listesini derledik.
Bacak Kaldırma
Adonis kasları her gün çalıştırılarak vurgulanmalıdır. Bu hareket zor olsa da düzenli olarak yapıldığında sonuç verebilir. Minderin üzerinde düz bir şekilde uzanırken, dizleri düz tutmak için ayakları karnınıza doğru çekin. 12 tekrardan oluşan her set arasında 45 saniye dinlenin.
Mekik
Mekik, karın kaslarını geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Karın kaslarının ulusal hareketi mekik olarak tanımlanabilir. Çok sayıda olmakla birlikte kullanılabilecek farklı formlar ve duruşlar vardır. Mekik hareketini görüntü şeklinde uygulamak hem kafanızda bir fikir oluşturmak hem de hareketi stabilize etmek için önemlidir. Bu hareket en iyi 12 tekrardan oluşan 3 set halinde, setler arasında 45 saniye dinlenme ile uygulanır.
Plank
Plank, karın kasları için en korkulan ama en etkili egzersizlerden biridir. Doğru yapılmadığı takdirde bel ağrısına yol açabilen zor bir pozisyondur. Yüzüstü duruşta vücut, dirsekler ve ayak parmaklarından destek alınarak bükülmeden kaldırılır. Bu hareket de farklı değildir. Form çok önemlidir. Karın kasları çalıştırılmazsa sakatlanmalar meydana gelebilir. Bu hareket bir set ya da tekrar değildir. Bu harekete mümkün olduğunca hakim olunmalıdır.
Russian Twist
Tüm karın kaslarını harekete geçirecek olan son hareketle bitirmek hayati önem taşır. Bu egzersiz, gereken efor miktarı nedeniyle kardiyo olarak adlandırılır. Bu hareket ekipmanla veya ekipmansız yapılabilir. Yere oturun ve sırtınızı 45 derece bükün. Dizler ve ayaklar bükülmelidir. Eller göğüs hizasında ve dirsekler gergin olmalıdır. Ayakları havaya kaldırmak, pozisyonu korurken vücudu kontrollü bir şekilde sağa ve sola döndürmek hareketin nasıl uygulanması gerektiğidir. Egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için formu bozmadan ağırlığı olan bir top veya plaka kullanabilirsiniz. Üç set 12 tekrardan oluşan hareket 45 saniye dinlenme ile yapılmalıdır.
